بهترین برنامه پیاده روی برای افراد میانسال

هنگامی که وارد ۴۰ سال می شوید تمام قوانین کاهش وزن به طور ناگهانی تغییر می کنند. کاهش توده های عضلانی و سوخت و ساز بدن باعث می شود شلوار جینی که در بیست یا سی سالگی تنگ بوده الان اندازه شما باشد. به گزارش مجله تناسب به نقل از تاپ گذر ؛ مربی شخصی میشل استاتن، نویسنده راه رفتن برای سلامتی بیشتر، می گوید”این بدان معناست که حتی راه رفتن روزانه شما نیز نیاز به تغییر دارد و به یک برنامه جدید نیاز دارید. شما نمی توانید فقط بند کفش های خود را ببندید، وارد پیاده رو شوید و منتظر نتایج بمانید. او می گوید:” پیاده روی که شما در سن بیست یا سی سالگی می کردید و به کنترل وزن شما کمک می کرد در سن چهل سالگی متفاوت است. بازه های ۳۰-۲۰-۱۰ هر چقدر سریع تر راه بروید، کالری بیشتری می سوزانید. اما آنچه باید بدانید این است که سوزاندن کالری به صورت نمایی افزایش می یابد، نه به صورت خطی. بالا بردن سرعت از ۲٫۵ مایل در ساعت (۲۴ دقیقه در هر مایل سرعت) به ۳ مایل در ساعت (۲۰ دقیقه در هر مایل سرعت) باعث سوزاندن ۳۶ کالری در ساعت می شود. اما افزایش ۰٫۵ مایل در ساعت در بیشترین سرعت باعث جهش در سوزاندن کالری می شود. تغییر از سه تا ۵/۳ مایل در ساعت (۲۰- تا ۱۷ دقیقه در هر مایل سرعت) باعث سوختن ۵۷ کالری اضافی در یک ساعت می شود. و زمانی که بالای ۴ مایل در ساعت (۱۵ دقیقه در هر مایل سرعت) می دوید بیشترین کالری را می سوزانید. تغییر از ۴-۴٫۵ مایل در ساعت (۱۳ دقیقه در هر مایل سرعت) باعث سوزاندن ۱۵۰ کالری اضافی در ساعت می شود. افزایش سرعت همچنین مزایای زیادی دارد: کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف. با تمام مزایای گفته شده، تعجبی ندارد بدانید دونده های سریع تر عمر بیشتری دارند (بر اساس تحقیقاتی که در مجله علمی PLOS ONE منتشر شده است) خوشبختانه، نیازی نیست برای رسیدن به نتایج دلخواه در ۳۰ دقیقه فشار زیادی به خود بیاورید. می توانید از فاصله های کوتاه تر استفاده کنید. در این حالت می توانید سرعت زیاد یا شدت زیاد را با سرعت آهسته یا شدت آهسته ترکیب کنید تا عضلات و ریه ها را به چالش بکشید. این فواصل کالری سوزاندن را برای افزایش سوخت و ساز بدن امتحان کنید. به مدت ۳ دقیقه گرم کنیدبه مدت ۳۰ ثانیه سریع پیاده روی کنید (شدت ۶ و مقیاس ۱ تا ۱۰)به مدت ۲۰ ثانیه سریع تر راه بروید(با شدت ۸)به مدت ۱۰ ثانیه تا می توانید سریع راه بروید.۳ تا ۴ چرخه کامل ۳۰-۲۰-۱۰ انجام دهید، برای ریکاوری به مدت ۱ دقیقه بین هر چرخه به آرامی راه بروید. پیاده روی با شروع پیاده روی در سن ۲۵ سالگی، بسیاری از افراد حدود ۵ تا ۱۰ پوند عضله در هر دهه از دست می دهند. از طریق ورزش های قدرتی می توانید چربی سوزی را نگه دارید و در هنگام پیاده روی راحت تر کالری بسوازنید. ۳ دقیقه: گرم کردن ۴ دقیقه: پیاده روی سریع (با شدت ۶ یا ۷ در مقیاس ۱ به ۱۰) پیاده روی جهشی: یک قدم بزرگ به طرف جلو با پای راست بردارید. زانوها را خم کرده و بدن را مستقیما به سمت زمین خم کنید. ران راست شما باید موازی یا تقریبا موازی با زمین باشد. زانوی راست خود را در راستای مچ پای راست خود نگه دارید. پشت زانو (سمت چپ) باید به سمت زمین اشاره کند. پاشنه پای چپ باید از زمین فاصله داشته باشد. به هر دو پا فشار بیاورید تا بایستید. پای چپ خود را به جلو بیاورید تا به نزدیک پای راست بیاید. حالا با پای چپ یک قدم به جلو بیایید. این کار را۲۰ بار تکرار کنید و پاها را به صورت متناوب تغییر دهید. ۴ دقیقه: پیاده روی سریع (شدت ۶ یا ۷ در مقیاس ۱ به ۱۰) فشار به بالا: دستان خود را به اندازه عرض شانه بر روی مبل، دیوار، نرده، میز، قسمتی از زمین بازی، یا هر چیز دیگری باز کنید. پاهای را عقب بگذارید به طوری که بدن شما روی یک خط مستقیم از سر تا مچ باشد. سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و باسن را خم نکنید. آرنج تان را با زاویه ۴۵ درجه از نیم تنه و قفسه سینه خود خم کنید. یک ثانیه نگه دارید سپس دست ها را راست کنید و به موقعیت قبلی خود برگردید. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. ۴ دقیقه: پیاده روی سریع (شدت ۶ یا ۷ در مقیاس ۱ به ۱۰) اسکات: پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. پای راست خود را به سمت پهلو بگذارید تا پاها از عرض شانه بازتر شود. باسن و زانوها را خم کنید. همانطور که خم شده اید، زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید، سر بالا باشد و قفسه سینه به طرف پایین باشد. خم شوید به طوری که باسن بالای زانو باشد. چند ثانیه صبر کنید سپس به پاها فشار بیاورید و بایستید. پای چپ خود را به داخل بیاورید تا نزدیک پای راست بیاید. با پای راست حرکت پله را به سمت راست تکرار کنید. این کار را ۱۰ بار با پای راست و ۱۰ بار با پای چپ انجام دهید. ۴ دقیقه: پیاده روی سریع (با شدت ۶ یا ۷ در مقیاس ۱ به ۱۰) پیاده روی صاف: پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید، دست ها را دور از پا بر روی زمین قرار دهید. پا را ثابت نگه دارید و دست ها را جلو بگذارید تا بدن فرم تخته ای شکل ایجاد کند. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه های پا ایجاد کند. تعادل را با استفاده از قرار دادن کف دست بر روی زمین و انگشتان پا حفظ کنید. سپس، دست ها را ثابت نگه دارید، یکی از پاها را به سمت دست بیاورید. دست ها را به سمت بیرون بیاورید تا به پاها برسند. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. ۴ دقیقه: پیاده روی سریع (با شدت ۶ یا ۷ در مقیاس ۱ به ۱۰) ۲ دقیقه: سرد کردنمنبع: پیاده روی